Kwestia tylko co, ile, kiedy a nawet wg niektórych – w jakiej temperaturze. I nie piszę tu o alkoholu (o nim osobny post w dość dalekiej przyszłości 😉 ) ale o niezbędnym nawadnianiu organizmu.

Pewnie słyszałaś o zasadzie „8 szklanek dziennie”, ewentualnie 2 litry dziennie. OK, jeśli Twoja szklanka ma 250ml, to 8x250ml = 2 litry. Gorzej jeśli używasz mniejszych szklanek. Albo jesteś u koleżanki a ona (jako osoba kulturalna) nie podaje napoju w naczyniu z miarką i wtedy klops – jak tu liczyć…

Żarty żartami a mity mitami. Czy tyle samo nawadniania potrzebuje 18-letnia, szczupła dziewczyna siedząca w szkole zimą co 40-letni, mocno umięśniony mężczyzna pracujący w upalny dzień na budowie? Te 2 litry to naprawdę bardzo duża generalizacja. Niekoniecznie najgorsza o jakiej słyszałam w związku z tematyką zdrowotną, ale jednak generalizacja. A każdy z nas jest inny i ma swoje indywidualne potrzeby.

CZYNNIKI KTÓRE WPŁYWAJĄ NA NASZE ZAPROTRZEBOWANIE NA PŁYNY:

  • Waga – przyjmuje się około 30ml na 1 kg masy ciała. Lub dla uproszczenia – 1 litr płynów na 30 kg. I już upada mit 2 litrów na dobę – nie każda z nas waży równe 60kg.
  • Aktywność fizyczna – ponieważ pocenie się jest jedną z dróg, którą woda „ucieka” z naszego organizmu, należy odpowiednio zwiększać ilość płynów przy aktywności fizycznej (szczególnie tej mocno intensywnej)
  • Pora roku – nie dość, że organizm potrzebuje większej ilości energii (a tym samym zużywa więcej wody) do ogrzania się, to jeszcze ogrzewanie pomieszczeń nas odwadnia. Z drugiej strony – w upalne lato mocno się pocimy.
  • Strefa klimatyczna – pocimy się bardziej przy wyższej wilgotności powietrza
  • Dieta – woda to nie tylko napoje które spożywamy. Wodę zawierają właściwie wszystkie produkty (około 15% mąki to woda!), ale najwięcej mają jej warzywa i owoce (do 96%), mleko (88%), czy mięso (50-75%). ALE – posiłki wysokokaloryczne wymagają większej ilości płynów do ich strawienia; Posiłki bogate w sól i tłuszcz przyczyniają się do zatrzymania wody pod skórą (a więc odwodnienia); Alkohol działa moczopędnie; Przy dużym spożyciu produktów bogatych w błonnik potrzebujemy więcej wody
  • Stan zdrowia – podwyższona temperatura, biegunki, wymioty, cukrzyca, zaburzenia pracy nerek – to wszystko zwiększa nasze zapotrzebowanie na wodę/płyny
  • Hormony – temat rzeka (a raczej kilka tematów)
  • Cykl miesiączkowy – kobiety z obfitymi miesiączkami muszą bezwzględnie uzupełniać braki płynów
  • Przyjmowane leki – wiele leków wydawanych na receptę ma właściwości odwadniające
  • Ciąża i karmienie piersią – zwiększają zapotrzebowanie na płyny
  • Stres – w wielkim skrócie – odwadnia

Płeć – według World Health Organization (WHO) przeciętny mężczyzna powinien wypijać 3.7 litra a przecietna kobieta 2.7 litra płynów dziennie. Nie pytajcie jak zdefiniowano przeciętną kobietę bo ja nie wiem… Ale ja od zawsze w swojej pracy naukowej odżegnywałam się od generalizacji. Tak wiem, jestem inna 😉

TO ILE PIĆ?

Na to pytanie mogłabym Ci indywidualnie odpowiedzieć po przeprowadzeniu odpowiedniego wywiadu z Tobą. Niestety, przez bloga tego nie jestem w stanie zrobić.

Możesz oprzeć się jednak na kilku sposobach. Są dla każdego dostępne:

  • kalkulatory spożycia wody w Internecie – jest ich kilka (naście? dziesiąt?). I w zależności od tego, którego użyjesz, dostaniesz mniej lub bardziej orientacyjne wyniki
  • najprostsze formuły biorące pod uwagę jedynie wagę ciała (wersja 1 i 2)
  • trochę bardziej skomplikowana formuła biorąca pod uwagę wagę ciała oraz wiek (wersja 3)
  • obserwacja własnego organizmu

Formuły do wyliczania podstawowego zapotrzebowania na płyny

WERSJA 1

  1. Sprawdź swoją wagę (np. ważysz 75kg)
  2. Przemnóż wagę przez 30 (75 x 30ml = 2 250ml czyli 2.25 litra)

WERSJA 2

  1. Sprawdź swoją wagę (np. ważysz 75kg)
  2. Za pierwsze 10kg policz po 100ml na 1 kg masy ciała (10kg x 100ml = 1l)
  3. Za kolejne 10 kg policz po 50ml na 1 kg masy ciała (10kg x 50ml = 0.5l)
  4. Za każdy kolejny kilogram policz po 20ml na 1 kg masy ciała

75kg – 20 kg = 55 kg

55kg x 20 ml = 1.1 l

Razem, wg tej formuły, osoba ważąca 75kg powinna spożywać 2.6 litra płynów na dobę

WERSJA 3

  1. Sprawdź swoją wagę (np. ważysz 75kg)
  2. Przemnóż wagę przez odpowiedni współczynnik dla wieku
    – jeśli masz mniej niż 30 lat = x 40
    – jeśli masz pomiędzy 30 a 55 lat = x 35
    – jeśli masz powyżej 55 lat = x 30

    Czyli osoba o wadze 75kg w wieku 38 lat = 75x35 = 2625
  3. Podziel ten wynik przez 904. W naszym przykładzie 2625:904 = 2.9 litra

 

Jak widać, w zależności od użytej formuły osoba o wadze 75kg powinna spożywać od 2.25 litra do 2.9 litra płynów na dobę. Niestety, żadna z tych formuł nie bierze pod uwagę płci ani pozostałych czynników. Ale orientacyjnie jest to już jakiś punkt wyjścia. Pamiętaj tylko dodać do swojego wyniku około 350 ml za każde 30 minut intensywnego wysiłku fizycznego. Dodatkowe nawadnianie będzie potrzebne także przy gorączce czy obfitej menstruacji (5-10% ekstra).

Obserwacja własnego organizmu

Nasze ciało daje nam znać o odwodnieniu (niestety – dopiero wtedy, kiedy ono już nastąpi). Jeśli zaczynasz odczuwać pragnienie – zaczęło się u Ciebie odwodnienie. Niedostarczenie płynów będzie z czasem powodowało osłabienie, zmęczenie i rozkojarzenie a nawet ból głowy. Jeśli nie zaczniesz uzupełniać płynów – spierzchną Ci usta, mogą pojawić się skurcze mięśni, zaczerwienienie skóry, bezsenność. Zmniejszy się ilość wydalanego moczu i może on zmienić kolor (ze słomkowożółtego na ciemny żółty a nawet brązowy). Dlatego też warto „wsłuchać się w siebie” i w przypadku gdy zauważymy pierwsze objawy – wypić szklankę wody.

Jednak z ilością wody nie należy przesadzać – zbyt duża ilość spożywanych płynów dziennie może być dla nas toksyczna. Przy nadmiernym spożyciu wody wypłukujemy z siebie elektrolity takie jak sód, wapń, potas i magnez. To z kolei wpływa na pracę serca i nerek, co może doprowadzić do nagłego wzrostu ciśnienia, obrzęku mózgu a nawet do śmierci.  Pamiętajmy że wyliczone zapotrzebowanie to ilość całkowita płynów jakie powinniśmy przyjmowac na dobę, czyli zawiera w sobie wodę z pokarmów przez nas spożywanych. Jeśli jesz dużo owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody (że o zupie na obiad już nie wspomnę) – należy odpowiednio zmniejszyć wynik uzyskany z naszych formuł.

Przy okazji – tak wiem, chciałoby się żeby było prosto i jasno. Jakby zdrowy styl życia a w szczególności odchudzanie były proste, to po pierwsze wszyscy by dawno wyglądali jak z okładek pism o zdrowiu, a po drugie nie istniałby cały (wielomilionowy dodam) biznes z tymi tematami związany.

JAK PIĆ?

Ok, wstępnie wyliczyliśmy swoje zapotrzebowanie, odjęliśmy od niego „pi razy drzwi” wodę z pożywienia, dodaliśmy zapotrzebowanie ze względu na aktywność fizyczną, gorączkę czy też miesiączkę. Czyli wiemy ILE. Teraz kwestia JAK:

* Płyny pite szklankami to nie najgorszy pomysł – łatwo zmierzyć / przeliczyć ile już się wypiło. Są nawet dostępne aplikacje, które wyliczą dla nas zapotrzebowanie na wodę a potem będą regularnie przypominać o jej wypijaniu.

* Ja osobiście jestem zwolenniczką bidonu/pojemnika na wodę, z którego małymi łykami mogę popijać co chwilkę. I takie popijanie uważam osobiście za najzdrowszy sposób.

UWAGA – nie należy zamiast bidonu powtórnie napełniać małych plastikowych butelek!!! Ot, kolejny dłuższy temat na tego bloga. Na razie – uwierz mi, warto zainwestować w dobry bidon lub butelkę. Niekoniecznie musi być to bidon ze stali nierdzewnej ale jeśli plastik – to pozbawiony BPA, ftalanów i PVC.

* Na pewno nie polecam rozwiązania typu: cholibka, zapomniałam pić cały dzień to teraz duszkiem wypiję 2 litry – patrz akapit o obserwacji własnego organizmu. Tu nie ma drogi na skróty. Pić trzeba regularnie przez cały dzień.

CO PIĆ?

Znowu, prosto nie będzie. Różnorodność dostępnych napojów a także „niby prawdziwe ale nie do końca” informacje moga nam mocno utrudnić nasze wyliczenia.

  1. Woda to podstawa. Może być z kranu, może być filtrowana, może być butelkowana. Może być gazowana, może być niegazowana. O rodzajach wody – temat rzeka, za dużo informacji aby połączyć to wszystko w ten jeden wpis. Na razie pij taką wodę jaką lubisz/uważasz za zdrową.
  2. Herbaty – każdego rodzaju. Zielone, owocowe, czarne. Na temat herbaty czarnej jest wiele mitów, między innymi ten, że czarna herbata odwadnia organizm. Wziął się on z badań nad odwadniającymi właściwościami kofeiny w dużych dawkach. Jednak badania opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition obaliły ten mit –  nawet długo parzona, mocna herbata nie zawiera powyżej 250mg kofeiny na szklankę, więc nie ma właściwości odwadniających.
  3. Soki warzywne – są rewelacyjne dla Twojego zdrowia (i dla utraty wagi). Najlepiej robić je samemu aby uniknąć konserwantów i sztucznych dodatków (np. polepszaczy smaku).

 

Można pić:

  1. Kawa – jeśli jesteś jej fanem (ja nie, ale to ze względu na smak a nie wpływ na zdrowie) to umiarkowane spożycie kawy nie doprowadzi do odwodnienia Twojego organizmu. Przez umiarkowane spożycie rozumie się 3-4 filiżanki kawy na dzień, chyba że cierpisz na nadciśnienie lub choroby serca. W takim przypadku należy ograniczyć spożycie kawy do 1-2 filiżanek.
  2. Napoje sportowe (hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne) – mają swoje zalety i dla osób ćwiczących intensywnie, dłużej niż godzinę, są jak najbardziej w porządku. Ja nie jestem na takim etapie ćwiczeń, jeśli do mnie dołączyłaś to Ty pewnie też nie – na chwilę obecną tego typu napoje nie są nam potrzebne. Wrócimy do tematu za jakiś czas.

Nie polecam:

  1. Soki owocowe – te robione w domu są o wiele zdrowsze niż takie z kartonu. Niestety, oba rodzaje są bogate w cukier (fruktoza to też cukier), więc nie są najlepszą alternatywą. Ze względu na ich ciśnienie osmotyczne (które jest wyższe niż ciśnienie płynów ustrojowych) nasz organizm musi je sobie w żołądku rozcieńczyć, czyli nas odwodni. Można pić soki, ale najlepiej je rozcieńczyć wodą przed wypiciem, aby stały się bardziej zbliżone do płynów ustrojowych.
  2. Napoje gazowane – znowu, tu szkodliwa jest ilość cukru. Niektóre „puszki” (szczególnie napoje energetyzujące) mogą zawierać do 36 łyżeczek cukru na 250ml! A im więcej cukru, tym dłużej te napoje rozpuszczają się w żołądku. Ponieważ do ich rozpuszczenia są potrzebne płyny ustrojowe – znowu: pijąc – odwadniamy się.

No to się rozpisałam… Ale jak widzisz temat nawadniania ma wiele aspektów, niektóre musiałam pominąć aby Cię nie zanudzić (i móc dokończyć ten artykuł na czas).

Jak postępy z piciem wody? Zaznaczasz Xy w tabelce? Jeśli nie, może zaczniesz od dzisiaj? Jeśli tak, gratulacje – każdy mały krok prowadzi Cię do celu.

Dla tych, którzy są gotowi na kolejne wyzwanie, NAWYK 2: Będę codziennie jeść śniadanie

Do pobrania

A za tydzień: Czy (i ile) powinnam schudnąć – czyli o tym, jak śledzić swoje postępy aby były miarodajne.

Dr Maja Skowron-Grześkowiak jest doktorem nauk o kulturze fizycznej. Specjalizuje się w psychologicznych czynnikach wpływających na aktywność fizyczną i odchudzanie. Ponadto posiada tytuł specjalisty do spraw żywienia, certyfikat trenera personalnego ze szczególnym uwzględnieniem sportów siłowych oraz jest absolwentką studiów podyplomowych z dziedziny psychodietetyki. Prywatnie – zapalona harcerka, działaczka społeczna a od listopada 2017 także mama małego Konrada.