Naukowo, motywację można podzielić na dwie główne kategorie: wewnętrzną i zewnętrzną. Motywacja wewnętrzna (ang. Intrinsic motivation) to ta, która JEST. Jej szukać nie trzeba. Czy musisz motywować swoje dziecko do zabawy? A męża do obejrzenia jego ulubionego filmu? Czy sama potrzebujesz przyczepiać sobie na lodówkę teksty motywujące do spotkania z najlepszą przyjaciółką na kawę? Albo wypicia lampki ulubionego wina dla relaksu? Raczej nie. Są rzeczy które lubimy, wręcz kochamy robić, i nikt nas do nich namawiać nie musi. A ilu znasz ludzi którzy KOCHAJĄ się pocić na siłowni i nie mogą doczekać kolejnego zdrowego shake’a z jarmużu zamiast lodów? Są tacy. Znam, zazdroszczę. Ja tego nie mam. Ja ćwiczę, bo wierzę że jest to dobre dla mojego zdrowia.

I tutaj wchodzimy w bardziej skomplikowaną kwestię motywacji zewnętrznej (ang. Extrinsic motivation), która, w odróżnieniu od wewnętrznej, nie jest kategorią jednolitą. To nie jest proste rozróżnienie pomiędzy „kocham, lubię” a „eee… a muszę?”. Motywację zewnętrzną możemy podzielić na cztery kategorie, różniące się między sobą poziomem autonomiczności. Spróbuję prościej: jest różnica pomiędzy „muszę schudnąć ponieważ źle się ze sobą czuję, wierzę że po schudnięciu będę zdrowsza i przestaną mnie boleć plecy i kolana” a „muszę schudnąć bo inaczej mąż mnie zostawi dla młodszej/ładniejszej/szczuplejszej”.

Jeśli dane zachowanie powodowane jest strachem czy zewnętrznym nakazem (np. zalecenie lekarskie), to będzie nam bardzo ciężko być konsekwentną w działaniu, bo nie jest to decyzja autonomiczna tylko narzucona. Troszkę łatwiej będzie w przypadku, gdy chcemy schudnąć dla swojego ego („Kaśce oko zbieleje”). Jeszcze większe szanse że będziemy coś robić długoterminowo są wtedy, gdy wierzymy w sens naszych działań („kocham moje dzieci i chcę być w stanie spędzać z nimi czas aktywnie, więc muszę trochę schudnąć by móc ten cel osiągnąć”). A już niedaleko do motywacji wewnętrznej, jeśli chcesz schudnąć, bo chcesz sama dla siebie czuć się dobrze, bo chcesz żyć zdrowo, bo chcesz w swoich własnych oczach wyglądać atrakcyjnie. Czyli działanie (zdrowe jedzenie, aktywność fizyczna) niekoniecznie Cię pociąga. Ale związane z tymi działaniami efekty są czymś, czego sama dla siebie pragniesz.

Podsumowując – nie pytaj „czy powinnam schudnąć” ale „czy chcę schudnąć, czy mi samej na tym zależy”. I nie oglądaj się na innych ani ich opinię o Twoim wyglądzie. Jedyną osobą która ma prawo Ci powiedzieć „powinnaś schudnąć” jest Twój lekarz, ale mam nadzieję że nie ma takiej potrzeby. Jeśli jest – udaj się do dyplomowanego dietetyka. Jeśli jednak robisz coś z własnej woli i dla siebie, nie używaj słowa „powinnam” tylko słowa „chcę”. Uwierz mi, dla Twojego mózgu, a tym samym dla powodzenia Twoich działań, ma to znaczenie.

Ok. Chcę schudnąć. Tylko przy natłoku informacji z Internetu, zdjęciach obrabianych Photoshopem do poziomu zaniku bioder czy kończyn, aż do celebrytek po kilku operacjach plastycznych (chyba u tego samego chirurga bo niektóre już trudno rozróżnić) – ciężko czasem samemu określić ile tak naprawdę chce się ważyć. Poniżej kilka metod które mogą pomóc w określeniu swojego celu.

 

JEŚLI CHUDNĄĆ TO ILE?

Jest kilka sposobów na sprawdzenie, czy Twoje chęci do zmiany sylwetki są uzasadnione medycznie czy nie. Zacznę od tych najmniej, w mojej opinii, przydatnych.

1. Waga – nasza waga w ciągu dnia potrafi się zmienić o nawet 2-3kg, ze względu na zatrzymanie wody w organizmie, gospodarkę hormonalną, wysoką temperaturę otoczenia czy ilość treści żołądkowo-jelitowej. Jeśli już chcesz się ważyć – rób to z rana na czczo, najlepiej po wypróżnieniu, nago, na tej samej wadze ustawionej w tym samym miejscu (najlepiej na twardym podłożu typu kafelki, na dywanie nie polecam). W dodatku weź pod uwagę zmiany w swoim cyklu miesięcznym – najlepiej byś ważyła się raz na cykl (w tym samym dniu cyklu) – unikniesz zafałszowania wyników związanych z zatrzymaniem wody przez estrogeny. A jeśli dziś ważysz o 1.5kg więcej niż wczoraj – nie panikuj. Mało prawdopodobne żeby było to 1.5kg tłuszczu które przez noc odłożyło się na Twoim brzuchu.

BMI – Body Mass Index to bardzo popularny sposób określania, szczególnie w świecie medycznym, czy waga danej osoby jest prawidłowa. Niestety, i ta metoda ma w sobie wady.
Aby sprawdzić swoje BMI należy podzielić swoją wagę w kilogramach przez „wzrost do kwadratu” (wzrost wyrażony w metrach) – formuła dla osób dorosłych.
Czyli BMI osoby o wzroście 169 cm i wadze 60kg liczymy następująco:
60/1.69² = 21
a osoby o wzroście 155 cm i wadze 73 kg : 73/1.55² = 30.38

Co oznaczają te wyniki?
BMI poniżej 18.5 punkta to NIEDOWAGA
BMI w przedziale między 18.5 a 24.9 to WAGA NORMALNA
BMI w przedziale 25 do 29.9 to NADWAGA
BMI od 30 punktów to OTYŁOŚĆ

Wskaźnik ten, o ile przy niedowadze sprawdza się całkiem dobrze, to już przy wynikach powyżej normy może trochę przekłamywać rzeczywistość. Spójrz na zdjęcia tej oto pani:

Ta pani to Adrienne Osuna, która dzięki treningowi siłowemu uzyskała bardzo fajne rezultaty. Co może Cię zaskoczyć – na zdjęciu „przed” ta pani waży, w porównaniu do zdjęcia „po”… 1 kg więcej. Tak, nie pomyliłam się, 1 kg różnicy. Bo waga sama w sobie znaczenia nie ma. Liczy się kompozycja naszego ciała. Im więcej tkanki mięśniowej, tym mniej wiarygodny staje się wskaźnik BMI. Wszystko dlatego że mięśnie mają większą gęstość niż tłuszcz:

3. Wagi które podają kompozycję naszego ciała – Pamiętaj że utrata wagi a utrata tłuszczu to nie to samo! Dlatego też, jeśli już chcesz się ważyć, najlepiej korzystać z wag, które podają nam ile % naszej wagi to tkanka tłuszczowa, ile woda itp. Niestety, i ten pomiar ma swoją wadę – wagi takie (zwane często analizatorami składu ciała) opierają się na bioimpedancji elektrycznej. W uproszczeniu: sygnały elektryczne o niskim poziomie natężenia przechodzą przez nasze ciało. Ten przepływ jest możliwy dzięki wodzie z jakiej się składamy. Gdy impulsy dochodzą do tkanki tłuszczowej (w której wody jest mniej niż w mięśniu) – napotykają opór. Gdzie tu wada? Otóż stan nawodnienia naszego organizmu (odwodnienie którego jeszcze nie czujemy czy też ważenie się zaraz po wypiciu wody) będzie fałszował nasze wyniki i trudno będzie nam wymiernie porównać je między kolejnymi ważeniami.

4. Ubrania – o, i tu metoda którą bardzo lubię. Mam spodnie z czasów, kiedy bardzo lubiłam to jak wyglądałam. Zostawiłam je sobie i dążę do tego, by znowu w nie wejść. A waga? To tylko cyferki, do szczęścia mi niepotrzebne.
Nie stosuj jednak metody ubraniowej jeśli zamierzasz opierać się na rozmiarze kupowanych przez siebie ciuchów. Przez narzędzie marketingowe zwane „vanity sizing” możesz mieścić się w rozmiar 14 w sklepie A, za to w sklepie B nie wejdziesz w nic poniżej rozmiaru 18. I załamanie gotowe. Bo fiksujemy się z powodu kilku cyferek… A projektanci sami sobie ustalają „rozmiary” (według The New York Times, jeansy w rozmiarze 31 cali firmy Dolce and Gabbana są tego samego rozmiaru co jeansy w rozmiarze 26 cali firmy Banana Republic).

5. Lustro – podoba Ci się co widzisz? I tak trzymać!

6. Centymetr – jedyne cyferki które śledzę u siebie. Regularnie sprawdzam kilka wymiarów i porównuję trendy spadkowo-wzrostowe. Talia, biodra, obwód uda, pod biustem… Ale żeby nie było zbyt prosto – metoda ta wymaga wprawy (mierzenie zawsze w tym samym miejscu) oraz śledzenia trendów miesięcznych (przy owulacji będziesz spuchnięta przez zatrzymaną wodę, dlatego wyniki w talii w porównaniu do „tydzień przed” nie będą do końca wiarygodne. Ale już w stosunku do „miesiąc przed” – powinny być).

7. Pomiar fałd tłuszczowych za pomocą kalipera – najlepiej udać się do specjalisty (może to być dietetyk, może być instruktor na siłowni) którzy mają wprawę w mierzeniu fałd. Poprzez ściśnięcie skóry i podskórnego tłuszczu w wybranych miejscach, mogą oni podać Ci bardzo dokładnie zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim ciele.

Co ciekawe, są specjaliści, którzy na podstawie tego gdzie gromadzisz najwięcej tłuszczyku, są w stanie określić zaburzenia w Twojej gospodarce hormonalnej (na przykład za mało testosteronu czy też za dużo insuliny).

No, udało się. Pewnie o kilku innych metodach zapomniałam, ale te najważniejsze (czy też najczęściej używane) wymieniłam. Teraz od Ciebie zależy jak chcesz sformułować swój cel i wybrać metodę do śledzenia swoich postępów.
Za tydzień o „silnej woli” i „magicznych porankach”.

A moje wyzwanie, ostatnie na jakiś czas to: codzienne 5 minut rozciągania się.
Tym razem umieszczam wersję tabelki bez wpisywania w nagłówku mojego postanowienia – ty wybierz swoje własne, najbardziej dla Ciebie przydatne. I powodzenia w akumulowaniu jak największej ilości Xów!

 

Do pobrania

Dr Maja Skowron-Grześkowiak jest doktorem nauk o kulturze fizycznej. Specjalizuje się w psychologicznych czynnikach wpływających na aktywność fizyczną i odchudzanie. Ponadto posiada tytuł specjalisty do spraw żywienia, certyfikat trenera personalnego ze szczególnym uwzględnieniem sportów siłowych oraz jest absolwentką studiów podyplomowych z dziedziny psychodietetyki. Prywatnie – zapalona harcerka, działaczka społeczna a od listopada 2017 także mama małego Konrada