Witam Was bardzo serdecznie moi kochani. Nowy temat na tapecie, a to oznacza, że

kolejny tydzień za nami. Za nami, co oznacza, że już był i nic go nie zmieni. Wspominamy dobre chwile z nim związane, o tych złych zapominamy i z podniesioną głową idziemy przed siebie po nowe doświadczenia. Dla niektórych z Was takim nowym odkryciem w tym tygodniu mogą być nasiona szałwi hiszpańskiej, znane jako nasiona chia.                                                                          Jakiś czas temu z wielkim hukiem „wkroczyły” one do życia wielu  osób, które na co dzień propagują zdrową żywność ,nie bez powodu uznając te malutkie nasionka za superfood. Wyobraźcie sobie kochani, że zawierają one więcej kwasów Omega-3 niż łosoś, a pod względem stężenia wapnia zdecydowanie wygrywają z mlekiem, które tak na marginesie mówiąc nie jest tak zdrowe jak nam się do tej pory starały wmówić koncerny przemysłowe zajmujące się jego produkcją. Jest to jednak dłuuuugi temat na osobne wywody. Na pewno do niego wrócę. A teraz wracam do nasionek. Te małe ziarenka są również doskonałym źródłem energii i mogą zastąpić nawet napoje izotoniczne. Specjaliści są zgodni co do tego, że nasiona szałwii hiszpańskiej stanową doskonały dodatek do codziennej diety, który uzupełnia niedobory minerałów, wzmacnia kości, a także korzystnie wpływa na naszą sylwetkę i kondycję fizyczną. Pomimo tego, że dopiero w XX wieku została rozpowszechniona wiedza na temat prozdrowotnych właściwości tej rośliny przez dr Wayne Coates zwanego dzisiaj „Mr Chia” to wyobraźcie sobie,że pierwsze ślady nasion chia pochodzą już z 3500 roku przed naszą erą. Stanowiły one podstawę diety Azteków i Majów. Używano ich także w formie waluty lub składano w darze bogom podczas różnych uroczystości.Wcześnie odkryto również lecznicze zastosowanie tej rośliny. Lokalni zielarze zalecali stosować szałwię hiszpańską na rany, infekcje górnych dróg oddechowych i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jednakże nasiona tej rośliny ceniono głównie ze względu na ich zdolność do dostarczania organizmowi zrównoważonej energii. W języku starożytnych Majów słowo „chia” oznacza „siła”. Uzdrawiające właściwości tego gatunku szałwii decydowały o tym, że powszechnie otaczano ją kultem.

Co to chia ?

Chia, zwana szałwią hiszpańską (Salvia hispanica L.) to gatunek rośliny z rodziny jasnotowatych, który wywodzi się z Meksyku i Gwatemali. Przydomek „hispanica” został tej roślinie błędnie nadany przez Karola Linneusza, ponieważ pierwotnie uprawiano ją na terenach amerykańskich, a nie na Półwyspie Iberyjskim. Najcenniejszą pod względem odżywczym i gospodarczym częścią tego rodzaju szałwii są nasiona. Można przygotowywać z nich smaczne i zdrowe napoje oraz żywność. Chia zazwyczaj osiąga ok. 1 m wysokości. Jej liście są długie i szerokie, a kwiaty mogą mieć barwę fioletową, błękitną lub białą. Owoce szałwii hiszpańskiej kryją w sobie liczne owalne nasiona, nie większe niż 2 mm. Występują w różnych kolorach: brązowym, szarym, czarnym lub białym.Do prawidłowego rozwoju należy zapewnić jej odpowiednio nasłonecznione stanowisko i przepuszczalną glebę. Musimy przy tym pamiętać, że nadmiar wilgoci może spowodować gnicie korzeni rośliny, dlatego trzeba ją chronić przed obfitymi opadami deszczu i ograniczyć podlewanie. Tak więc my tutaj mamy raczej średnie szanse na jej uprawę. Dlatego też najprościej jest zaopatrzyć się w nasionka mocy w sprawdzonym sklepie.

Czy słusznie zasługuje na miano superfood?

W ostatnich latach popularność nasion chia znacznie wzrosła. Jak już wspomniałam największym uznaniem cieszą się one wśród osób praktykujących zdrową dietę. Nie stoi jedenak nic na przeszkodzie, aby wprowadzić je do swojej diety wzbogacając nasz organizm w dodatkowe witaminy i minerały.Nie jest to skomplikowany zabieg i nie wymaga nadzwyczajnych zdolności kulinarch.Nasionka są malutkie, a smak neutralny. Podobnie, jak siemię lniane, nie wymagają mielenia przed spożyciem. Możemy je jeść na surowo, po namoczeniu w napojach tudzież dodawać je do musli, kaszek, deserów, jogurtów lub domowych wypieków. Co ciekawe kochani już niewielkie ilości tego produktu są w stanie dostarczyć nam mnóstwo cennych wartości odżywczych. Niecałe 2 łyżki stołowe nasion chia to tylko 137 kcal. Znajdziemy w nich mnóstwo ważnych dla naszego zdrowia minerałów. Przeciętna porcja szałwii hiszpańskiej zapewnia nam 18% zalecanego dziennego spożycia wapnia, 30% magnezu i manganu oraz 27% zalecanej dziennej dawki fosforu. Produkt ten wyróżnia także imponująca zawartość niacyny, tiaminy i witaminy B2. W ogólnym rozrachunku, nasiona chia stanowią jedno z najlepszych na świecie źródeł ważnych dla naszego zdrowia składników odżywczych. Co więcej, pochodzą one zazwyczaj z upraw ekologicznych i są wolne od glutenu oraz GMO                                                                                         Nasiona szałwii hiszpańskiej słyną również z imponującej zawartości przeciwutleniaczy. Substancje, takie jak np. związki fenolowe, nie tylko chronią obecne w ziarnach cenne tłuszcze, lecz także w znacznym stopniu dbają o nasze zdrowie. Przede wszystkim, zwalczają wolne rodniki, które są odpowiedzialne za uszkodzenia komórek, przedwczesne starzenie się organizmu, mutacje komórkowe, a nawet choroby nowotworowe. Niektórzy badacze  twierdzą, że nasiona chia zawierają więcej antyoksydantów niż słynące z nich borówki! Jednak tu zdania są podzielone.

Właściwości i zastosowanie nasion chia:

Źródło białka dla wegan i odchudzających się

Dzięki temu, że nasiona chia w ok. 14% składają się z białka roślinnego, stanowią dobre źródło tego składnika dla osób na diecie bezmięsnej. Co więcej produkty z dodatkiem szałwii hiszpańskiej dostarczają nam zrównoważonej ilości cennych aminokwasów, które są łatwo przyswajane przez nasz organizm. Umieszczenie w codziennym jadłospisie żywności bogatej w białko wspiera także proces odchudzania, ponieważ zmniejsza apetyt i sprawia, że mamy o wiele mniejszą potrzebę podjadania między posiłkami.

Ważny składnik diet redukcyjnych

Nie tylko wysoka zawartość białka sprawia, że nasiona chia stanowią istotny składnik diet redukcyjnych. W parze z białkiem idzie bowiem błonnik. Substancja ta, dzięki temu, że potrafi wchłaniać duże ilości wody, pęcznieje w żołądku, potęgując uczucie sytości i poprawiając wchłanianie składników odżywczych w układzie pokarmowym. Mimo że badania naukowe nie potwierdziły, iż ziarna szałwii hiszpańskiej mogą realnie zmniejszać masę ciała, są one niewątpliwie ważnym wsparciem indywidualnie dobranej diety, która ma na celu poprawę sylwetki.

Wapń dla wegan i nie tylko

Nasiona chia wyróżniają się imponującą zawartością składników ważnych dla zdrowia naszych kości. Znajdziemy w nich bowiem wapń, fosfor, magnez i białko. Co ciekawe, dostarczają nam więcej Ca niż większość produktów mleczarskich! Z tego względu są doskonałym źródłem minerałów niezbędnych do zachowania zdrowego kośćca dla osób będących na diecie wegańskiej i nie tylko

Nasiona chia są pełne przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze zwalczają wytwarzanie wolnych rodników, które mogą spowodować uszkodzenia cząsteczkowe w komórkach i przyczynić się do szybszego starzenia się organizmu, mutacji komórek i chorób takich jak nowotwory.Istnieją pewne artykuły których autorzy twierdzą że nasiona chia zawierają dużo więcej przeciwutleniaczy niż borówki, ale nie  znalazłam  badania które zweryfikuje to twierdzenie.Dlatego też zdania na ten temat są podzielone.

 Prawie wszystkie węglowodany w nich zawarte pochodzą z błonnika

Błonnik zawarty w nasionach chia może pochłaniać do 10-12 krotnie więcej wody niż sam waży, stając się żelopodobną substancja i rozszerzając się w żołądku. Co za tym idzie czujemy się bardziej syci i mniej jemy.Błonnik sprzyja również rozwojowi przyjaznej flory bakteryjnej w jelitach co jest bardzo ważne, ponieważ utrzymanie właściwej flory jelit jest kluczowe dla dobrego zdrowia .40% masy nasion chia to błonnik. To sprawia że są jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.

Kontrowersje wokół kwasów tłuszczowych w chia

Nasiona chia, podobnie jak siemię lniane, są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3. Zawierają ich więcej niż np. mięso łososia, jednakże badania naukowe dowodzą, że tłuszcze te nie są przyswajane przez nasz organizm tak dobrze, jak kwasy tłuszczowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego. W nasionach chia znajdziemy bowiem głównie kwas alfa-linolenowy, który nie może się równać pod względem wartości np. z aktywnym kwasem dokozaheksaenowym obecnym w olejach rybnych. Szałwia hiszpańska zatem dostarcza nam kwasów Omega-3, które nie mogą być w pełni wykorzystane przez nasz organizm i, aby zadbać o prawidłową podaż tych związków, musimy wspomagać się naturalnymi suplementami lub uzupełnić dietę o produkty mięsne.

Nasiona szałwi dla cukrzyków

Wieloletnie badania wykazały, że dieta bogata w błonnik zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym cukrzycy typu 2. Jednak spożywanie bogatych w ten składnik odżywczy nasion chia może pomóc także diabetykom. Z badań opublikowanych w 2009 roku w „British Journal of Nutrition” wynika, że nasiona chia pomagały normalizować oporność na insulinę , przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości tłuszczu i cholesterolu we krwi. Podobne są wyniki wspominanych już badań opublikowanych w piśmie „Diabetes Care”. Nasiona chia działają więc podobnie jak np. otręby i inne produkty z pełnego ziarna, których pozytywny wpływ na zdrowie cukrzyków został już dawno udowodniony.W tym szmym piśmie  „Diabetes Care” przeczytamy również, że nasion chia mogą pomóc cukrzykom kontrolować poziom nie tylko ciśnienia tętniczego, lecz także białka C reaktywnego –  markera stanu zapalnego, którego wysokie stężenie koreluje z ryzykiem wystąpienia zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Nasiona chia są bogate w wiele ważnych składników mineralnych dla kości .

Nasiona chia mają wysoką zawartość kilku składników mineralnych które są ważne dla zdrowia kości.Obejmuje to wapń, fosfor, magnez i białka.Zawartość wapnia jest imponująca … 18% ZDS w 28 gramach nasion.Czyli dużo. Nasiona chia  są doskonałym źródłem wapnia dla ludzi którzy nie jedzą nabiału .

Nasiona chia zmieszają ryzyko rozwoju raka piersi.

Jak przekonują amerykańscy naukowcy na łamach „Journal of Molecular Biochemistry”, kwas ALA indukuje apoptozę, czyli śmierć komórkową, pewnych linii komórkowych odpowiedzialnych za rozwój raka piersi i szyjki macicy, bez uszkadzania zdrowych komórek. Tym samym potwierdzają wcześniejsze wyniki badań, opublikowane w „European Journal of Cancer” w 2000 roku,  z których wynika, że zwiększenie stężenia kwasu ALA we krwi wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem występowania raka sutka. Poza tym nasiona szałwii hiszpańskiej, prócz kwasu alfa-linolenowego, są doskonałym źródłem błonnika i cynku – substancji, które również zapobiegają rozwojowi nowotworów i wspomagają walkę z rakiem.

Nasiona chia – na lepszą pamięć i depresję

Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż uchodzące za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki.Spośród wszystkich olejów to właśnie olej z nasion chia jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3, które składają się na niego w 63%. Dla porównania – olej z nasion lnu zawiera 54% kwasów omega-3.Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu – ułatwiają uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację – dlatego są polecane szczególnie uczniom, studentom i innym osobom wykonującym pracę umysłową. Ponadto wspomagają układ nerwowy – uspokajają, a nawet mogą pomóc złagodzić objawy depresji. Z kolei u osób starszych mogą zapobiec rozwojowi demencji (m.in. chorobie Alzheimera). Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia wspomagają także funkcjonowanie wzroku, a u seniorów zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej.

Nasiona chia mogą zapobiec chorobom serca i nadciśnieniu

Zawarte w nasionach chia kwasy omega-3 wpływają pozytywnie także na układ sercowo-naczyniowy. Razem z błonnikiem, którego również w nich nie brakuje, przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz do podwyższenia stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. W ten sposób zapobiegają tworzeniu się miażdżycy i zmniejszają ryzyko licznych chorób serca, np. choroby wieńcowej.Ponadto nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate w potas, który odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego krwi, oraz inne pierwiastki, które wspomagają pracę serca, czyli magnez, wapń i sód.

Chia dla kobiet w ciąży

Jak już wielokrotnie wspominałam, te cudowne nasionka są niezmiernie bogate w kwasy omega-3, które jak wiadomo są niezbędne w czasie ciąży. Wpływają one pozytywnie nie tylko na zdrowie przyszłej mamy, lecz także są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój dziecka. Dlatego też przyszłe mamusie nie powinny się bać tych nasionek.

Z czym to się je?

Fani chia prześcigają się w pomysłach na ich wykorzystanie. Zadanie ułatwia im fakt, że mają one neutralny smak, dlatego też łatwo je łączyć z dowolnymi produktami. Prosto z opakowania można posypać nimi musli, dodać do jogurtu lub sałatki. Nie zawierają glutenu, więc nadają się dla osób na dietach bezglutenowych. Po zmieleniu można je również dodać do mąki na ciasto lub chleb. Używa się też ich jako naturalnego zagęstnika do zup, sosów, skake’ów i popularnych szczególnie latem smoothies. Przepis na przyrządzanie nasion chia jest chyba najprostszym przepisem na świecie – wystarczy tylko zalać dwie łyżki stołowe ziaren 200 ml mleka migdałowego lub sojowego i pod przykryciem zostawić w lodówce na noc. Powstanie z tego galaretka, do której rano można dodać owoce, orzechy lub płatki śniadaniowe. „Można  pokusić się o oryginalne receptury i zrobić meksykański napój Chia fresca. W tym celu do szklanki wody trzeba dodać 1 łyżkę nasion chia, 2 łyżeczki miodu, sok z limonki i wszystko dokładnie wymieszać oraz odczekać chwilę – by napój zaczął żelować”.

Kto może jeść chia i jakie ilości?

Moi kochani pomimo tak wielu pamiętajmy, że nie jest to produkt cudo, który odżywia, leczy wszystkie choroby i zapobiega im. Nie ma takiego na świecie. Nasiona chia nie mogą być jedzone w zbyt dużych ilościach, dlatego że mają dużą zawartość błonnika, który może upośledzać wchłanianie wielu składników odżywczych, nie powinien być również spożywany w stanach zapalnych jelit i innych chorobach przewodu pokarmowego.  Chia należy jeść  z umiarem , podobnie jak siemię lniane czy otręby. Dawka dobrze tolerowana wynosi 20 gramów (około 1,5 łyżki) nasion chia, dwa razy dziennie.

Nasiona chia są dobrze tolerowane … ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużych ilości błonnika, to mogą wystąpić trawienne skutki uboczne (biegunka, wzdęcia itp.) jeśli zjesz zbyt dużo na raz.

Bardzo ważne!!!!!!                                                                                                                                        Nasiona chia kupione w sklepach mogą zawierać alergeny: gluten, orzeszki ziemne i inne orzechy, sezam, soję oraz mleko (łącznie z laktozą) ze względu na konfekcjonowanie w zakładzie, w którym paczkowane są surowce zawierające ww. alergeny. Sprawdzajmy informacje na opakowaniu.

W sklepach możemy również nabyć olej z nasion chia, który może być dodawany np. do sałatek, podobnie jak oliwa z oliwek. Nie należy go jednak stosować do smażenia. Tego typu oleje nie powinny być poddawane obróbce termicznej, gdyż tracą większość swoich składników odżywczych i właściwości.

CHIA W KUCHNI

Aromatyczny pudding kawowy

200 ml mleka roślinnego, pół szklanki kawy z ekspresu, 1 łyżka kakao, 4 łyżki nasion chia, 1 łyżka syropu klonowego, ulubione owoce (np. banan)

Przygotowanie:

Mleko roślinne wlewamy do rondelka i lekko podgrzewamy na średnim ogniu. Następnie dodajemy kakao i wlewamy kawę oraz syrop. Wszystko mieszamy i wrzucamy nasiona chia. Kiedy mieszanka osiągnie temperaturę wrzenia, zdejmujemy ją z gazu i odstawiamy pod przykrywką, aż nieco ostygnie. Na koniec przekładamy deser do naczynia i dodajemy ulubione owoce. Smacznego!

 

Budyń Chia

3 łyżki nasion Chia, 150 ml mleka kokosowego, 1/4 łyżeczki cukru waniliowego, 1 łyżeczka miodu, ulubione owoce

Przygotowanie:

Wszystkie składniki umieszczamy razem (pomijając owoce), w szczelnym pojemniku i mieszamy. Odstawiamy na kilka godzin lub całą noc do lodówki, co jakiś czas nim wstrząsając. Gdy nasiona odpowiednio nasiąkną wystarczy dodać na wierzch swoje ulubione dodatki.

 

 Babeczki jagodowe z Chia 

1 łyżka chia nasion, 1 i 1/2 szklanki ulubionej mąki bezglutenowej, 1 łyżeczka gumy guar,                        2 łyżeczki sody oczyszczonej, 1/2 łyżeczki soli,1 szklanka puree ze słodkich ziemniaków,                       1 szklanka niesłodzonego puree z jabłek, 2 białka jaj, 1/2 szklanki syropu z agawy, 2 łyżeczki soku z cytryny, 1 łyżeczka skórki z cytryny, 1 łyżka ekstraktu waniliowego.1/2 szklanki jagód

Przygotowanie

Wymieszaj osobno suche składniki, a osobno mokre a następnie połącz je drewnianą łyżką w mniej więcej jednolitą masę. Rozgrzej piekarnik do 180°C i piecz muffinki przez około 15-20 minut.  Jest to porcja na ok. 12 foremek. Ciekawostka: w takiej wersji są bezglutenowe!

 

Przeciwutleniające jagodowe smoothie 

1 szklanka mrożonych jagód , 1/2 szklanki soku z granatu (bez cukru),1/2 szklanki wody,1/2 łyżki nasion Chia

Wszystko blendujemy i gotowe. Smoothie jest bogate w witaminę C i ponad 10 gramów błonnika. Jest to wręcz bomba złożona głównie z antyoksydantów!

 

Jogurt z nasionami Chia 

Jeśli szukasz szybkiego zastrzyku kwasów Omega-3 to wystarczy, że dosypiesz do jakiegokolwiek jogurtu naturalnego lub owocowego łyżeczkę nasion szałwii. To nie tylko pyszne, ale i niezwykle zdrowe, sycące połączenie.

 

Moi kochani. Na tym zakończę swoje wywody na temat tych małych, ale jakże wielkich nasionek, które myślę, że warto jest włączyć do swojej diety. Życzę Wam wspaniałego tygodnia, bez zmartwień i trosk.

Z pozdrowieniami

Prawie babunia