Liczbami dotyczącymi kalorii jesteśmy zasypywani wszędzie. Lekarze radzą – czytajcie skład produktów i bazujcie na diecie 2000 kalorii. Reklamy mówią – kup produkt X, który ma tylko tyle i tyle kalorii. Magazyny „mówią” – zastosuj naszą dietę cud, tylko 1000 kalorii! A przeciętna Kowalska nawet nie do końca wie, o co tak naprawdę z kaloriami chodzi…

Moją ulubioną definicją kalorii jest cytat „kalorie to takie małe stworki, które mieszkają w szafach i w nocy zwężają Ci ubrania”. W pracy naukowej zmuszona jestem jednak do stosowania oficjalnej definicji która brzmi:

Kaloria to ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza.

A prościej? Kaloria to jednostka energii. Takie ludzkie paliwo. Potrzebujemy przyjąć energię, aby móc funkcjonować (bez paliwa nie pojedziesz), natomiast każda nasza czynność tę energię zużywa. Jeśli przyjmiemy więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm, nadwyżka tejże energii zostanie odłożona jako tkanka tłuszczowa. Czyli sprawa wydaje się prosta – chcesz schudnąć to liczysz kalorie i pilnujesz żeby zjeść (i wypić) ich mniej, niż ich potrzebujesz. Słowo kluczowe zdania poprzedniego? „WYDAJE SIĘ”.

Nie zrozum mnie źle – liczenie kalorii działa i osobiście planuję docelowo oprzeć się na tej metodzie, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Tylko że co nagle, to po diable (kocham staropolskie przysłowia). Aby umieć ułożyć skuteczną, długoterminową dietę, należy naprawdę wgłębić się w temat liczenia kalorii, umieć oddzielić fakty od mitów, poznać dobrze swój organizm, a dopiero potem skupić się na liczeniu. Ciężko byłoby wszystkie te sprawy ująć w jednym wpisie, dlatego będę dzielić się moją wiedzą w tym temacie stopniowo. W dodatku nie zamierzam pisać tylko i wyłącznie o kaloriach przez kilka następnych tygodni! Sama bym się tym znudziła, nawet nie chcę myśleć o Twoich reakcjach na taką dawkę wiedzy… Czyli znowu, tak jak lubię – powoli, ale do przodu.

Dziś chciałabym przybliżyć Ci pojęcie PODSTAWOWEJ PRZEMIANY MATERII (ang. basic metabolic rate czyli BMR). Kojarzysz bajkę o Śpiącej Królewnie? BMR to ilość kalorii, której potrzebuje nasz organizm do wykonania podstawowych funkcji fizjologicznych. Czyli tego, co dzieje się w naszym ciele bez naszego udziału: oddychanie, krążenie, regeneracja tkanek czy też utrzymywanie stałej ciepłoty ciała. W naszym przykładzie: mierzymy zapotrzebowanie kaloryczne tejże Śpiącej Królewny, podłączamy kroplówkę z dokładnie tą ilością kalorii i voila, może kobieta spać dalej bez martwienia się o wagę (a ja jej zazdrościć, bo ostatnio mi się syn na sen zbuntował).

Niestety, ale i na szczęście, my nie spędzamy dni w śpiączce, czyli do naszego BMR musimy doliczyć dwie rzeczy:

  • Termogenezę poposiłkową
  • Współczynnik aktywności fizycznej

 

Termogeneza poposiłkowa to po prostu ilość kalorii jaką potrzebujemy na trawienie tego, co zjedliśmy. Dla uproszczenia na chwilę obecną podam, że przyjmuje się, że ilość kalorii niezbędna do procesów trawiennych to około 10% naszego BMR.

Współczynnik aktywności fizycznej to kalorie, których potrzebuje nasz organizm do funkcjonowania w stanie nie spoczynkowym. Zmywanie naczyń, czytanie książki, praca przy komputerze – to też aktywność fizyczna (choć o bardzo niskiej intensywności). A jeśli do tego dołożyć jeszcze ćwiczenia fizyczne (sport)? U, to znacznie zwiększa ilość kalorii, jakiej naprawdę potrzebujesz każdego dnia.

Po dodaniu tychże wartości do siebie otrzymujemy CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII. Jeśli Twoje wyliczenia są prawidłowe, to przy niezmienionym trybie życia (czyli ani nie zwiększasz, ani nie zmniejszasz swojej aktywności w stosunku do tej z wyliczeń), przyjmując dokładnie tyle kalorii ile wynosi Twoja CPM, utrzymasz taką wagę, jaką obecnie masz. Innymi słowy, aby schudnąć możesz:

– zwiększyć swoje zapotrzebowanie na kalorie poprzez zwiększenie aktywności

lub też

– zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

 

A najlepiej zastosować obie strategie w tym samym czasie. I dopiero teraz zaczyna się potok informacji dotyczących liczenia kalorii… Ale to już nie dziś. Dziś chcę napisać o czymś, co powoduje u mnie atak furii, reakcję alergiczną i ochotę uderzania czołem w ścianę czyli

DIETY GŁODÓWKOWE

1000 kcal? 800 kcal? 1200 kcal? Ile z tych liczb, a raczej diet reklamujących się tymi liczbami, napotkałaś na swojej drodze? Bo ja całe mnóstwo. Co drugi magazyn dla pań z częstotliwością maniakalną oferuje tego typu „rewelacyjne rozwiązania”. Nie dziwię się – pokusa jest znaczna. Większość z nas schudnie na tego typu dietach, i to szybko. Szkoda tylko, że nie na długo…

Na stronie FB „od A do Z Cork” podałam Wam link do jednego z wielu dostępnych kalkulatorów BMR. Bierze on pod uwagę płeć, wagę, wiek oraz wzrost. Wpiszmy przykładowe dane osób z nadwagą (BMI powyżej 24.99 ale poniżej 30), przy założeniu braku aktywności fizycznej:

– kobieta, lat 35, wzrost 169, waga 75kg: BMR = 1521 kcal
– kobieta, lat 27, wzrost 151, waga 63kg: BMR = 1411 kcal
– kobieta, lat 46, wzrost 153, waga 59kg: BMR = 1287 kcal

Nawet w tym trzecim przykładzie, gdzie BMI klientki ledwo przekracza wskazanie dla „wagi normalnej”, podstawowa przemiana materii jest wyższa niż 1200. Czyli magiczne diety „1000 kcal” są dużo poniżej poziomu naszego podstawowego zapotrzebowania. Niestety, na mojej drodze spotkałam się nie raz z rekomendacjami tego typu (udzielanymi nawet przez dietetyków).

Każdy zrobi co chce, ale wedle mojej wiedzy istnieje kilka negatywnych (i to poważnych) konsekwencji diet głodówkowych. Za dietę głodówkową uważam każdy rodzaj diety o kaloryczności poniżej Twojego, indywidualnego, BMR.

Widzisz, mimo że żyjemy w XXI wieku, to nasze organizmy nadal żyją w epoce kamienia łupanego. Jest lato, udało się zjeść kilka jagód i upolować dwa króliki. Ale wyżera! Zapasy można od razu przemienić w tkankę tłuszczową, bo to wiadomo kiedy znowu się jeść nadaży… I prędzej czy później przychodzi zima, a z nią głód. Żeby przetrwać – należy czerpać z zapasów. Ale trzeba to robić oszczędnie, bo te zapasy muszą wystarczyć do nie-wiadomo-kiedy!

Jeśli dostarczymy sobie za mało kalorii, nasz organizm SPOWOLNI naszą przemianę materii. On chce oszczędzać, bo chce przetrwać ten „wielki głód” jak najdłużej się da! Najpierw większość ze stosujących takie restrykcyjne diety odczuje efekty w postaci: ospałości, głodu i poirytowania. Mniej energii przełoży się na mniejszą skuteczność w działaniu (wolniej biegniesz, mózg w pracy nie działa tak efektywnie jak powinien i tak dalej…). Może się nawet zdarzyć osłabienie systemu odpornościowego (za mało białek, za mało żelaza) a wraz z tymże osłabieniem – zwiększona podatność na choroby. Długoterminowe stosowanie diet głodówkowych często kończy się także niskim ciśnieniem krwi, zaburzeniami w rytmie serca, utratą włosów, kruchliwością płytki paznokci, anemią czy też depresją. Dalej nie zamierzasz „nic” zjeść? No ok, organizm włącza kolejne mechanizmy obronne przed „wielkim głodem” – przedłużony stres wyzwoli większe dawki kortyzolu. Może zostać zaburzona praca tarczycy i wyłączy się produkcja hormonów płciowych. Co dla wielu pań może skończyć się utratą miesiączki (a przy okazji zwiększy się ryzyko osteoporozy).

Jako że jesteśmy biologicznie zaprogramowani do utrzymania gatunku, przed tym ostatnim efektem nasze organizmy będą się bronić jak długo dadzą radę. Ciało kobiety woli spalić mięśnie (przerobić tkankę mięśniową na glukozę) niż stracić ostatnie zapasy tkanki tłuszczowej! Kończy się to tak, że po zakończeniu takiej głodówki potrzebujesz mniej kalorii niż przed dietą. Wracając do starych schematów odżywiania – zaczynasz tyć (mimo że wcześniej na tej samej ilości jedzenia Twoja waga stała w miejscu). O efekt jojo nietrudno (według mnie sprawa niemal pewna). Efekt końcowy? Nic na takiej diecie nie „zyskałaś” (utracone kilogramy wróciły), a w dodatku będzie Ci o wiele trudniej nie przybrać dodatkowych kilogramów.

Według mnie – gra niewarta świeczki (wspominałam już, że lubię przysłowia?). Mam nadzieję, że tym artykułem przekonałam Cię do wyrzucenia wszelkich diet głodówkowych za okno. A skoro na razie kalorii nie liczymy – za tydzień przedstawię Ci kilka „sztuczek”, dzięki którym bez liczenia może Ci się uda zrzucić choć kilka kilo (a przynajmniej zastopować dotychczasowe tycie).

 

P.S. W artykułach stosuję umowną, obiegową nazwę „kaloria”, mimo że tak naprawdę mowa o kilokaloriach. Ale uważam to za technikalia niepotrzebnie komplikujące i tak trudne zagadnienie jakim według mnie jest SKUTECZNE liczenie (kilo)kalorii.

Dr Maja Skowron-Grześkowiak jest doktorem nauk o kulturze fizycznej. Specjalizuje się w psychologicznych czynnikach wpływających na aktywność fizyczną i odchudzanie. Ponadto posiada tytuł specjalisty do spraw żywienia, certyfikat trenera personalnego ze szczególnym uwzględnieniem sportów siłowych oraz jest absolwentką studiów podyplomowych z dziedziny psychodietetyki. Prywatnie – zapalona harcerka, działaczka społeczna a od listopada 2017 także mama małego Konrada