Czy słyszałaś kiedyś o tym, że skuteczne odchudzanie to w 70% dieta a w 30% aktywność fizyczna?

Jedno zdanie, a mi już nasuwa się kilkanaście tematów z nim związanych – i po kolei będę o tych sprawach pisać. Temat na dziś – podstawowa sprawa, której brakuje mi w tym równaniu. Jest nią

ZMIANA MYŚLENIA a wraz z nią ZMIANA NAWYKÓW

Tak, to prawda – aby skutecznie schudnąć trzeba wiedzieć ile (i jakich) kalorii spożywać. Do tego trzeba dołączyć aktywność fizyczną. Ale żeby efekty naszych starań były trwałe – muszą być związane ze zmianami, które na stałe zagoszczą i w naszym życiu, i w naszej głowie.

Jak już pisałam, nie problem wprowadzić w życie dietę trwającą „ileś tam” – czy mowa o tygodniu na kapuściance, dwóch tygodniach kopenhaskiej czy innym czasie na czymś, co powinno być prawem zabronione jako zagrażające zdrowiu człowieka (nie, nie przesadzam). Problem mamy zwykle z wprowadzeniem zmian „na stałe”. I nie dziwota – dla mnie myśl, że już nigdy miałabym nie zjeść moich ukochanych lodów czy nie wypić szklanki coli (najlepiej jako popitkę do kawałka pizzy) brzmi jak wyrok, i to nie w zawieszeniu… Od razu kojarzy mi się to z porównaniem do wstrzymywania oddechu. Może wytrzymasz ileś tam sekund bez oddychania. Ale im dłużej wstrzymujesz oddech, tym bardziej łapczywie będziesz łapać powietrze gdy na nowo zaczniesz oddychać. Podobnie jest z dietami – jeśli zbyt restrykcyjnie do niej podejdziesz, to po jej zakończeniu (uh, boli użycie tego słowa, ale o tym kiedy indziej) jest bardzo duża szansa że będziesz pozwalać sobie na rzeczy, których jakiś czas sobie odmawiałaś. I kilogramy wrócą, prędzej czy później.

Nie ma innej drogi – trzeba połączyć zdrowy sposób odżywiania z regularną aktywnością fizyczną. I to nie na wyznaczony sobie czas, ale już „do końca”. Dlatego też zamierzam zastosować coś, co nazywam „metodą 25”. Ale zanim przedstawię Ci moją metodę – słyszałaś o Jerrym Seinfeldzie?

Jerry Seinfeld to amerykański komik stand-up, który w latach 1988-1998 był producentem i scenarzystą (a także odtwórcą głównej roli) w serialu Seinfeld. Serialu do dziś w USA kultowego. Po jego zakończeniu Seinfeld pozostał renomowanym komikiem i nawet w 20 lat po zakończeniu tej produkcji jest wymieniany w czołówce tego zawodu, a jego współczesne dokonania nadal zyskują uznanie krytyków i publiczności.

Ale to nie dzięki swojemu talentowi komediowemu Jerry stał się popularny wśród psychologów i life-coachów zajmujących się problematyką produktywności i prokrastynacji. Otóż w rozmowie z młodym, aspirującym komikiem, Seinfeld zdradził jeden z sekretów swojego sukcesu.

„Kup sobie kalendarz i powieś go na widocznym miejscu. Taki roczny, gdzie na jednej kartce masz widoczne wszystkie miesiące w roku. Dość duży, abyś mógł na nim pisać, najlepiej wielkim, czerwonym markerem. I wymyślaj żarty. Każdego dnia jeden. W każdym dniu, w którym wymyśliłeś żart, zaznacz w tym dniu na kalendarzu wielkie, czerwone X. Po kilku dniach zauważysz, że te Xy tworzą łańcuch, ciągłość. Twórz dalej. W pewnym momencie, najprawdopodobniej po kilku tygodniach, dojdziesz do etapu, w którym nie będziesz chciał przerwać tego łańcucha. To jest twój główny cel – tworzyć choć jeden żart każdego dnia”. Co ciekawe, Seinfeld nie wspomina tutaj o jakości rezultatów. Bo one nie są tak ważne, jak konsekwencja w naszych działaniach.

To podejście zyskało sobie nazwę Metody Seinfelda (niektórzy nazywają to Strategią Seinfelda) i stało się jednym z popularnych narzędzi w pracy nad zmianą nawyków. Wystarczy spojrzeć na ilość aplikacji pod hasłem „śledzenie nawyków” (ang. Habit tracker).

 

METODA 25

Uwielbiam Metodę Seinfelda. Dzięki niej udało mi się wprowadzić w życie już kilka nawyków. ALE. Jak napisałam wyżej, przy wprowadzaniu w życie nawyków związanych ze zdrowym trybem życia, podejście „na 100%” bywa często zgubne. Dlatego też postanowiłam zmodyfikować metodę Seinfelda i pozwolić sobie na 25 dni w ciągu roku, kiedy nie będę mogła (lub celowo nie będę chciała) dotrzymać danego postanowienia.

Przykład? „Nie będę jeść słodyczy” – jeśli jesteś jedną z nielicznych osób o niewiarygodnie silnej woli i od dziś do za 50+ lat nie tkniesz już nigdy kawałka ciasta – gratuluję. Najprawdopodobniej nie masz żadnych problemów z osiągnięciem wymarzonej sylwetki i tego bloga czytasz dla rozrywki. Ja niestety nie wyobrażam sobie Świąt bez sernika, czy urlopu w Polsce bez lodów ulubionej firmy. Dlatego też przy tym postanowieniu będę z góry wyznaczać sobie wybrane dni (takie jak Tłusty Czwartek czy moje urodziny) gdzie pozwolę sobie (byleby z umiarem!) na zjedzenie cukru.

Przy postanowieniach dotyczących aktywności fizycznej nie zamierzam wyznaczać dni, w których z góry założę brak ćwiczeń. Zostawiam sobie ten swoisty „zapas” na dni, w których będę chora, w podróży, czy też mój syn da mi tak do wiwatu, że nie będę mieć czasu na prysznic, a co dopiero na trening.

Na zakończenie tego swoistego wprowadzenia do tematyki nawyków, dwie ważne uwagi.

Na pewno obiło Ci się o uszy, że do wykształcenia nowego nawyku wystarczy 21 dni. Przekonanie to zostało spopularyzowane przez doktora Maxwella Maltza, który przeprowadzał obserwację nad tym, ile czasu potrzeba pacjentom po amputacji kończyny do przyzwyczajenia się do nowych warunków. Niestety, badania pani Phillippy Lally opublikowane w 2009 zaprzeczyły tej tezie. Wg jej wyników, czas na wypracowanie nowego nawyku jest bardzo zindywidualizowany i wynosił (dla jej grupy badawczej) od 18 do 254 dni.

Zastanów się, który z tych dwóch celów jest łatwiej osiągnąć– „picie szklanki wody z cytryną zaraz po przebudzeniu” czy „zrobienie 100 przysiadów z obciążeniem każdego dnia”? Każdy z nas jest inny, ma unikalną budowę ciała, warunki życiowe czy też poziom motywacji do zmiany.

Nic dziwnego, że przy tym samym nawyku możemy osiągać zupełnie rozbieżne rezultaty. Także nie przejmuj się i nie wyliczaj „jak długo jeszcze” – w końcu chcesz wprowadzić daną zmianę na stałe, prawda? Czyli nie powinno mieć znaczenia kiedy ta zmiana stanie się automatyczną (nawet nie będziesz myśleć o tym nawyku, po prostu go wykonasz).

Druga sprawa – nie warto wprowadzać zbyt wielu nowych nawyków naraz. Im więcej postanowień tym mniejsza szansa na ich dotrzymanie. Ja wolę zacząć od czegoś łatwego, w dodatku od jednej rzeczy. Takiej najprostszej, trywialnej wręcz – tak, aby dać sobie nadzieję, że tym razem mi się uda. I uwierz, nawet przy najmniejszym poziomie wysiłku co do danego nawyku zdarzą się i Tobie, i mi dni „bez IKSA”. Ale takich życzę nam wszystkim jak najmniej.

Tabelka Do pobrania: Pobierz

Mój pierwszy nawyk, już od dzisiaj, to: pić odpowiednią dla mnie ilość wody

O tym co pić a czego nie – już za tydzień. Zapraszam do czytania!

Dr Maja Skowron-Grześkowiak jest doktorem nauk o kulturze fizycznej. Specjalizuje się w psychologicznych czynnikach wpływających na aktywność fizyczną i odchudzanie. Ponadto posiada tytuł specjalisty do spraw żywienia, certyfikat trenera personalnego ze szczególnym uwzględnieniem sportów siłowych oraz jest absolwentką studiów podyplomowych z dziedziny psychodietetyki. Prywatnie – zapalona harcerka, działaczka społeczna i mama 4.5-miesięcznego Konrada.