Pisałam już, że aby trwale zgubić zbędne kilogramy, nie wystarczy zdrowa dieta i aktywność fizyczna.  Należy też zmienić sposób myślenia oraz swoje dotychczasowe zachowania, które doprowadziły do akumulacji nadprogramowej wagi. Nie jest to łatwe, nie jest to osiągalne w krótkim czasie.

Jeśli o samą dietę chodzi, ja wierzę w to, że najbardziej skutecznym sposobem jest liczenie kalorii, ale nie jest to temat prosty i łatwy. Dlatego też, aby robić już COŚ zamiast stać w miejscu, kilka „sztuczek”. Niektóre z tych technik zmian zachowań związanych z dietą i aktywnością fizyczną może już znasz, może nawet wszystkie. Ale czy stosujesz? Jeśli nie – polecam wprowadzać je po kolei jako kolejne nawyki nad którymi warto popracować „Metodą 25”.

Zachowania eliminujące negatywne czynniki:

1. Jedz posiłki zawsze w tym samym pomieszczeniu, w tym samym miejscu (np. ulubiony taboret w kuchni). Badania naukowe wykazały że jeśli jemy w różnych pomieszczeniach, to uczucie łaknienia pojawi się w tych pomieszczeniach (bez względu na to czy faktycznie jesteśmy głodni). Jeśli zawsze jesz tylko w kuchni (a w pracy w miejscu innym niż twoje biurko) to z czasem myśli o jedzeniu pojawiać będą się tylko tam.

2. Podczas jedzenia skupiamy się na jedzeniu. Nie oglądamy telewizji, nie czytamy gazety, nie buszujemy po Internecie. Mechanizm podobny do punktu pierwszego. Jeśli jedząc śniadanie czytasz książkę, to z czasem przy czytaniu książki poczujesz się głodna. Twój mózg łączy jedno z drugim.

3. Nie kupuj produktów, które nie powinny znaleźć się w twojej diecie. Nie ma ich w domu – większe szanse że nie będziesz ich jeść. No chyba że w środku nocy będziesz się ubierać i iść do spożywczaka żeby kupić czekoladę.

4. Idąc na zakupy – planuj. Zapisz na kartce jakie produkty i w jakich ilościach będą ci potrzebne. Sprawdź ile kosztowały. Już przy drugich zakupach tych samych produktów będziesz wiedzieć ile pieniędzy na to potrzebujesz. Weź ze sobą tylko tę kwotę, na lody już nie wystarczy choćby cię nie wiem jak bardzo korciło je kupić.

5. Nie rób zakupów na głodniaka. Inaczej karma dla psa może wydać się apetyczna.

6. Unikaj serwowania rodzinie deserów jako części obiadów. Jest na stole – będzie zjedzone nawet jeśli nie jesteś głodna.

7. Jeśli masz dzieci /partnera lubiących słodkości – niech sami sobie je biorą z szafki w wyznaczonej przez ciebie ilości (no, niech będzie że partner sam decyduje ile 😉 ). Mniejsza pokusa, że dziecko dostanie jedno ciasteczko a ty drugie chwycisz dla siebie.

8. Nie dojadaj resztek po dzieciach. Jeśli zostało ich dużo – do pojemnika i do lodówki. Będzie na jutro. Jeśli na tyle mało że nie warto chować – wyrzuć. Na kolejne cudowne pigułki pieniędzy poszłoby i tak więcej.

9. No tak, ale reszta członków rodziny na diecie nie jest i chcieliby czasem zjeść np. pizzę. Nie ma sprawy. Kup mrożoną zamiast zamawiać z pizzeri. Ciekawe komu będzie się chciało ją odgrzewać. A swoją drogą, może warto przemyśleć temat zdrowego odżywiania dla wszystkich? Przecież nie zachęcam Cię tutaj do żadnych ekstremów.

10. Uwielbiasz chleb i masz wielką ochotę na kanapki? Nie jedz kanapek. Zamiast nich, zrób sobie tosta. Ukrój kromkę, obłóż czym chcesz. Chleb i inne produkty odłóż na miejsce. Teraz wstaw tosta do piekarnika na 5min (tak, po odłożeniu produktów na miejsce). Idź do miejsca wyznaczonego na jedzenie. Zjedz tosta-smacznego. Chcesz jeszcze? Idź ukroj kromkę itp. Założę się że zjesz dwa, maksimum trzy. Robiąc pięć kanapek naraz, zjadłabyś wszystkie pięć.

11. O tym już pisałam – Nie rzucaj się z motyką na słońce. Jeśli ostatnia aktywność fizyczna to W-F w liceum (a studia skończyłaś już kilka lat temu) to jako trening zaplanuj coś prostego a przyjemnego. W miarę upływu czasu zwiększaj intensywność i czas trwania treningu.

Zachowania zmniejszające wpływ negatywnych czynników:

1. Poproś innych o kontrolę swoich zachowań (diety i aktywności fizycznej). Badania psychologiczne wykazują, że człowiek chce być postrzegany przez innych w jak najlepszym świetle i wiedząc, że jest obserwowany przez innych – zminimalizuje negatywne zachowania. W restauracji raczej nie wyliżesz do czysta miseczki po budyniu. Wiedząc że ktoś obserwuje twoją dietę łatwiej powstrzymasz się od zjedzenia litra lodów na raz. Zapisuj co jesz (przyda się wkrótce) a potem pokazuj do „kontroli” mężowi czy przyjaciółce.

2. Krytyka złych zachowań może łatwo zniechęcić. Jeśli czujesz że „baciki” za wczorajsze ciastko cię tylko zniechęcą do spowiadania się z „wpadek dietetycznych”, powiedz to otwarcie. I poproś swojego „kontrolera” z góry o pochwały za rzeczy, które robisz dobrze. Działają o wiele lepiej niż najbardziej konstruktywna krytyka.

3. Używaj mniejszych talerzy – optycznie oszukasz mózg. Jeśli jesteś u rodziny na obiedzie i nie masz kontroli nad wielkością talerza, pierwsze co nałóż na talerz to surówka/zielenina. W jak największych ilościach jakie wypada. Mniej miejsca na ziemniaki i słynne w okolicy schabowe wujka Józefa.

4. Pilnuj się ściśle ilości i godzin zaplanowanych posiłków.

5. Wysypiaj się. Polecane jest 6.5 do 8 godzin snu. Jeśli 6.5 to liczba nieosiągalna – śpij tyle ile możesz. Nie śpij dłużej niż 9 godzin. O tym jak bardzo ważny dla procesu odchudzania jest sen – już wkrótce.

6. Jeśli zapraszasz znajomych do siebie, zaplanuj jakąś grę czy oglądanie filmu- nie każde spotkanie towarzyskie musi polegać na wspólnym jedzeniu i piciu. Jeśli serwujesz posiłek, spróbuj skłonić towarzystwo do jak najszybszego wstania od stołu i zajęcia się czymś innym. A zamiast paluszków i ciasteczek zaserwuj zdrowe przekąski.

7. Jeśli nie masz motywacji do aktywności fizycznej, poproś koleżankę by ci towarzyszyła. Najlepiej jedną z tych, które od zawsze podziwiasz za motywację do codziennych ćwiczeń.

8. Jeśli masz małe dziecko i przez to nie możesz pójść pobiegać, poproś koleżankę która też ma malucha o przypilnowanie twojego na pół godzinki. Potem się zamienicie i ona będzie miała 30min dla siebie. Nie ma w okolicy znajomych rodzin z dziećmi? Może sąsiadka bez samochodu zgodzi się pilnować w zamian za przywiezienie jej zakupów z marketu?

Zachowania wzmacniające wpływ pozytywnych czynników:

1. Zaplanuj rozsądną dietę. Najlepiej planować z góry i na cały tydzień. Zajmie to trochę czasu, ale spróbuj zaplanować urozmaicone posiłki.

2. Poleca się planowanie jak największej ilości posiłków. Minimum 5. To wiemy. Jednakże naukowcy polecają wydzielenie sobie pewnych produktów z tych pięciu posiłków i traktowanie ich jako przegryzkę między „prawdziwymi” posiłkami.

3. Poszperaj w Internecie i wyszukaj nowe, ciekawe przepisy. Im smaczniejsze potrawy tym mniej poczucia krzywdy. To że wprowadzasz zdrową dietę nie oznacza, że musisz jeść coś co ci nie smakuje. Wystarczy odrobina pomysłowości i/lub czasu na podpatrzenie co robią inni.

4. Wybierz ten typ aktywności fizycznej który lubisz. Tylko w ten sposób zapewnisz sobie codzienną porcję ruchu. Nie wiesz co lubisz? Wypróbuj wszystko co ci przyjdzie do głowy. Uwaga – wycieczki po ciastko do kuchni w przerwie serialu nie liczymy jako aktywności fizycznej.

5. Wykorzystaj reklamy telewizyjne – minuta pajacyków i 10 przysiadów przy każdej przerwie reklamowej – i już jest jakiś ruch.

Za tydzień słów kilka o rozgrzewce i rozciąganiu. Wbrew pozorom – temat bardzo ważny.

A przy okazji – zapraszam na Piknik Rodzinny MyCork, już w tę sobotę, od godziny 15:00. Jeśli masz ochotę porozmawiać na tematy dietetyczno-ćwiczeniowe – zachęcam do tego jak najbardziej. Pozdrawiam serdecznie

Dr Maja Skowron-Grześkowiak jest doktorem nauk o kulturze fizycznej. Specjalizuje się w psychologicznych czynnikach wpływających na aktywność fizyczną i odchudzanie. Ponadto posiada tytuł specjalisty do spraw żywienia, certyfikat trenera personalnego ze szczególnym uwzględnieniem sportów siłowych oraz jest absolwentką studiów podyplomowych z dziedziny psychodietetyki. Prywatnie – zapalona harcerka, działaczka społeczna a od listopada 2017 także mama małego Konrada