Bardzo lubię spacerować przy corkowskim jeziorku (The Lough – kto nie był, polecam na rodzinny spacer w słoneczny dzień). Jako że i wiosna (a nawet prawie lato), i za tydzień Cork Marathon, już od marca, jak co roku, dane mi oglądać nad jeziorkowych biegaczy. Wiecie, jak łatwo jest rozpoznać kto z tych osób ma choć blade pojęcie o bieganiu?

Scenka pierwsza – wysiada sobie pan z autka, przechodzi przez ulicę, włącza sprzęt (zakładam że muzyka i/lub endomondo – w końcu jeśli nie ma raportu o bieganiu na FB to trening nie miał miejsca, prawda?) i… biegnie od razu kilka kółek w tempie dość słusznym.

Scenka druga – biega sobie pani, biega. Nagle staje, noga na oparcie ławki i pani rozciąga mięśnie ud i łydek (i to przez kilka minut). Po czym biegnie dalej.

I przy jednym i przy drugim scenariuszu zaczynam się zastanawiać, czy Internet mamy tylko po to by oglądać filmy z kotkami oraz kłócić się o wyższość świąt Bożego Narodzenia nad Wielkanocą na forum mamuśkowym… O ile pani ze scenki drugiej może mieć powód do rozciągania statycznego w trakcie treningu (choć z reguły nie jest to zalecane) to pan z pierwszej scenki pewnie skorzystałby z poniższych porad…

Jako że czasu na pisanie ostatnio mam mało – dziś krótko i treściwie. Należy rozróżnić cztery pojęcia:

  • ROZGRZEWKA OGÓLNA
  • ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE
  • ROZGRZEWKA SPECJALISTYCZNA
  • ROZCIĄGANIE STATYCZNE

Po pierwsze ROZGRZEWKA

Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka to rozgrzanie mięśni, stawów, ścięgien, wiązadeł a także powięzi. Dzięki temu stają się one bardziej elastyczne, a tym samym zmniejszamy ryzyko kontuzji. Przy okazji dotleniamy organizm i osiągamy lepsze efekty. Również przy odchudzaniu, jako że wyższa temperatura mięśni przyspiesza odrobinę naszą przemianę materii. Odpowiednia rozgrzewka wpływa pozytywnie także na nasz układ nerwowy, poprawiając połączenia nerwowo-mięśniowe.

Aby rozgrzać nasze ciało, wystarczy trochę wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności. Przykłady? Krótki truchcik (a nie bieg pełnym tempem). Skoki na skakance. Pajacyki. Jazda na rowerze (czy to zwykłym czy stacjonarnym). 5 minut w zupełności wystarczy na „podgrzanie mięśni”.

Po drugie ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE

Kojarzysz lekcje WFu w podstawówce? Te wszystkie wymachy, krążenia, szybkie skłony, które się robiło na rozpoczęcie każdej lekcji? Przynajmniej u mnie w szkole nikt się nie zdobył na to, by wytłumaczyć nam „po co to w ogóle robimy”. A chodzi tu o szybkie (a więc dynamiczne) rozciągnięcie danego mięśnia i jego powrót do pozycji wyjściowej. Zwiększamy tym samym jego elastyczność i wydajność, a stawy stają się bardziej ruchome.

Przyjmuje się, że bez względu na rodzaj uprawianego sportu, warto rozciągnąć dynamicznie całe ciało. Zaczynamy więc od szyi, potem barki, ramiona, tułów, biodra, kolana i kończymy na stopach. Co ważne, a rzadko podkreślane (przynajmniej ja się z tym rzadko spotykam), to przy najbardziej ruchomych stawach jakimi są barki i biodra, najpierw należy wykonywać wymachy, a dopiero potem krążenia. Każde ćwiczenie wykonujemy po 8-12 powtórzeń. Nie trzeba przesadzać jeśli chodzi o zakres ruchu (czyli gdy na przykład wymachujemy nogą do przodu i do tyłu stojąc bokiem do krzesła i trzymając się o jego poręcz, to nie musimy sięgać stopą do żyrandola udając cheerleaderkę). Gdy już jesteśmy w ten sposób rozgrzani (można powtórzyć serię pajacyków czy biegu w miejscu, to nie zaszkodzi), jesteśmy gotowi na:

Po trzecie ROZGRZEWKA SPECJALISTYCZNA

Ten rodzaj rozgrzewki zależy od dyscypliny sportowej, jaką zamierzamy w danym dniu trenować. Przy treningu siłowym będą to te ćwiczenia, które zamierzamy wykonać jako trening, ale bez obciążenia (lub z bardzo małym obciążeniem w stosunku do założeń treningowych). Przy bieganiu polecane są ćwiczenia takie jak wspiecia na palce, wykroki boczne, zakroki czy też skoki na jednej nodze. Nawet przed jogą warto wykonać rozgrzewkę specjalistyczną (szczególnie jeśli ćwiczysz rano). Jako że specjalistą od jogi nie jestem, na mojej stronie FB „od A do Z Cork” znajdziesz filmik ze strony „Boso na macie”z rozgrzewką autorstwa pani Małgosi Kubik-Kwiatkowskiej.

Po takiej rozgrzewce (trwającej łącznie jakieś 15-20 minut) jesteśmy jak najbardziej gotowi na trening właściwy. Jeśli wydaje Ci się, że to strasznie długo i sam trening będzie krótszy – no cóż. Zrobisz jak uważasz, ale sesja u fizjoterapeuty to kilka (jeśli nie kilkanaście) razy po 45 minut aby zaradzić kontuzji nabytej przez treningi bez odpowiedniej rozgrzewki…

Dopiero po treningu właściwym jesteśmy gotowi (i powinniśmy jak najbardziej poświęcić czas) na ROZCIĄGANIE STATYCZNE.

Ten typ rozciągania polega na utrzymaniu rozciągnięcia danego mięśnia przez ok. 30 sekund, kilka sekund odpoczynku i znowu rozciągamy mięsień przez te 30 sekund. Rozciąganie (zwane też przez wielu stretchingiem a przez niektórych streczingiem) ma za zadanie uspokoić Twoje ciało po wysiłku, aby nie przeżyło ono szoku z przejścia gwałtownie od dużej aktywności do niemal bierności na kanapie oraz zwiększa twoją ogólną elastyczność. Według specjalistów z Men’s Health wystarczą 4 minuty dziennie, by odzyskać elastyczność. Może i racja, choć ja po 1.5 roku bez treningów potrzebuję o wiele więcej czasu by „dotrzeć” do każdego z moich zastałych mięśni 😉

Dlaczego nie powinno się wykonywać rozciągania statycznego przed treningiem? Może ono spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych (przy nierozgrzanych mięśniach), doprowadzić do znieczulenia mięśni (a przez to możemy się przeforsować bo zbyt późno odczujemy ból) a przede wszystkim rozleniwi ono nasz układ nerwowy i trening będzie trudniejszy i mniej efektywny.

Może i rozgrzewka oraz stretching wydłużają czas potrzebny na nasz trening, ale naprawdę warto poświęcić im trochę czasu.
Co do czasu – sezon urlopowy za pasem. W związku z powyższym mogą pojawić się małe przerwy w publikacji moich artykułów, ale o tym będę informować na bieżąco na stronie „od A do Z Cork” na portalu Facebook.

 

Dr Maja Skowron-Grześkowiak jest doktorem nauk o kulturze fizycznej. Specjalizuje się w psychologicznych czynnikach wpływających na aktywność fizyczną i odchudzanie. Ponadto posiada tytuł specjalisty do spraw żywienia, certyfikat trenera personalnego ze szczególnym uwzględnieniem sportów siłowych oraz jest absolwentką studiów podyplomowych z dziedziny psychodietetyki. Prywatnie – zapalona harcerka, działaczka społeczna a od listopada 2017 także mama małego Konrada