Wyobrażam sobie swój idealny poranek… Taki codzienny, nie to że wygrałam na loterii grube miliony. Taki normalny – a jednak idealny:

Budzę się o 6 rano po minimum 7 godzinach snu. Szklanka wody z miętą i cytryną, zakładam dres i przez chwilę siedząc nie myślę o niczym innym, tylko o swoim oddechu. Nie obchodzi mnie nic – żadne zadania które czekają mnie w ciągu dnia, zaległe harcerskie konspekty do sprawdzenia, przygotowania do Festiwalu Polska-Eire, już nie wspominając o stercie prania, odkurzaniu czy wizycie u lekarza z dzieckiem. Liczę się ja. Oddycham, wyczyszczam umysł. No, teraz jestem gotowa na krótką rozgrzewkę a po niej 20-minutowy trening zakończony sesją rozciągania. Potem prysznic i z kubkiem zielonej herbaty w ręku mogę zjeść pyszne, zdrowe śniadanie czytając interesującą książkę. Budzi się mój synek, karmię głodomora, bawimy się i uczymy nowych rzeczy, a gdy pójdzie spać na swoją pierwszą drzemkę – ja mam czas wbić się w fajne ciuchy, zrobić lekki makijaż, ułożyć włosy, spakować do torby butelkę z wodą i zdrowy lunch – i jestem gotowa na wyzwania kolejnego dnia.

Podejrzewam że niejedna z Was się właśnie popukała w głowę – kobieto, marzenia ściętej głowy. Spróbuj mieć taki poranek kiedy mąż właśnie ochlapał sobie koszulę kawą, starsze dziecko siedzi „na telefonie” i nie reaguje na żadne polecenia, młodsze grymasi że nie będzie jadło swoich ulubionych płatków. W centrum tej apokalipsy – Ty, która musisz nad wszystkim zapanować. Trening? Mówimy o treningu własnej cierpliwości, tak? No, chyba że jako trening liczy się bieganie między łazienką a szafą żeby zdecydować, co dziś na siebie włożyć i ogarnąć się na tyle, by wyglądem ludzi na ulicy nie straszyć.

Istnieje człowiek, który twierdzi, że ma dla Ciebie doskonałe rozwiązanie. Hal Elrod jest znanym w Ameryce mówcą motywacyjnym. Jego kluczem do sukcesu było opracowanie metody na „cudowny poranek” – taki, który pozwoli Ci odkryć swój potencjał i skupić się na tym co ważne. Cudowny poranek, według Elroda, składa się z 6 elementów – każdy z nich trwa 10 minut. Według autora książki „The Miracle Morning” (w wersji polskiej: „Fenomen poranka”), jeśli tylko spróbujesz wstawać godzinę wcześniej i wykonasz te 6 działań – poczujesz się ze sobą lepiej, Twój dzień będzie bardziej pozytywny a Ty odkryjesz swój cel w życiu.Te 6 elementów to:

– CISZA: czy to modlitwa, czy medytacja, czy ćwiczenia oddechowe. Chodzi tu o wyczyszczenie swojego umysłu ze stresów które były i które Cię czekają, i skupienie się na „teraz”.

– AFIRMACJE: czyli pozytywne stwierdzenia, które powtarzane często (i najlepiej głośno) mają na celu przekonać naszą podświadomość do pozytywnego działania.

– WIZUALIZACJE: podobne do afirmacji, ale opierające się na przekazie wizualnym a nie słownym.

– PISANIE: chodzi tu o prowadzenie jakiejś formy dziennika w której zapiszemy za co jesteśmy wdzięczni, co pozytywnego się zdarzyło czy co chcielibyśmy dziś osiągnąć.

– CZYTANIE: nawet jeśli tylko jedną stronę nowej książki dziennie.

– TRENING: czyli ćwiczenia fizyczne, w jakiejkolwiek formie.

I znowu, brzmi fajnie w teorii (przynajmniej większość z tych elementów) ale dla mnie, jako „matki karmiącej” skrócenie i tak już limitowanego czasu snu brzmi jak tortura. I na to Elrod ma rozwiązanie – poleca zacząć nie od 60, a od 6 minut dziennie i w miarę możliwości wydłużać ten czas.

Elrod skupia się na sposobie na super życie, we wszystkich jego aspektach. Ja ograniczam się do zdrowego trybu życia pomijając osiągnięcie spraw typu „sukces zawodowy”, więc w opisie mojego idealnego poranka ujęłam „tylko” te elementy, które są dla mnie przydatne: cisza, czytanie i trening. Do tego zdrowe śniadanie. A i tak brzmi to jak urywek z książki fantasy a nie jak osiągalny dla mnie (i podejrzewam większości z nas) schemat.

Może być inaczej. Najpierw trochę teorii o zjawisku zwanym ZMĘCZENIEM DECYZYJNYM (ang. decision fatigue).

Każdego dnia musisz podejmować setki, może nawet tysiące decyzji. Co na siebie dziś włożyć? Czy do tej sukienki te buty czy może tamte? Co dziś na obiad? Zakupy w drodze do czy z pracy? Spotkanie z kontrahentem w tym czy w przyszłym tygodniu? Kiedy ogarnąć pranie? Zacząć zmywać czy posiedzieć jeszcze 10 minut na fejsbuczku? A może rzucić tę pracę i wyjechać w Bieszczady?

Mało osób zdaje sobie sprawę z faktu, że nasza siła woli jest jak mięsień. Używasz jej, więc się męczysz. Im bardziej nasz „mięsień silnej woli” jest zmęczony, tym łatwiej poddać pewne sprawy. To dlatego pod koniec dnia podejmujemy najwięcej błędnych decyzji. Nie mam siły wymyślać co na obiad ani tym bardziej go gotować. Zamówię pizzę. Nie mam siły iść na trening, dziś odpocznę (i tak 4 dni z rzędu).  I co z tego, że cały dzień się starałaś żyć zdrowo, jeśli wieczorem sama strzelasz sobie w kolano… Im więcej decyzji podejmujesz każdego dnia, tym Twój mózg coraz gorzej sobie z nimi w danym dniu radzi. Na szczęście przez noc się regeneruje – dlatego też z rana masz na nowo zapał i łatwiej Ci przychodzą pozytywne dla Twojego zdrowia działania.

Jak zaradzić zmęczeniu decyzyjnemu? Dziś przedstawię Ci dwa sposoby na zredukowanie zużycia swojej „silnej woli” – PLANOWANIE oraz AUTOMATYZACJA DECYZJI. Zacznijmy od planowania.

Jakie są plusy wprowadzenia (i bezwzględnego trzymania się) jadłospisu tygodniowego? Z góry wiadomo co będziemy jeść każdego dnia. Ponadto jest stworzona lista zakupów, co pozwala na wycieczkę do sklepu raz, może dwa w tygodniu, zamiast codziennego przepychania się wózkiem po alejkach marketu. Jeszcze bardziej ułatwisz sobie życie jeśli zdecydujesz się na serwis dowożący zakupy prosto do Twojego domu. Pomijając kwestię wygody, nie wystawiasz sama siebie na zbędne pokusy (o które nietrudno po całym dniu pracy i z pustym żołądkiem bo znowu nie było czasu czegoś przegryźć przez ostatnie kilka godzin). Oszczędzasz pieniądze (niewydane na słodycze), czas (nie spędzony w drodze do i ze sklepu czy też w samym sklepie) a także nerwy (nie musisz frustrować się z powodu tej powolnej, wrednej kasjerki). Oszczędzasz pewnie jakieś pół godziny a może i więcej – w sam raz na trening, i to taki z rozgrzewką przed i rozciąganiem po.

A może wieczorem zaplanować co kto na siebie włoży i przyszykować czy też zapakować wszystko? Do pracy bluzka wyprasowana, do tej garsonki wybrane i wyczyszczone buty, torebka spakowana. Spróbuj zmotywować samą siebie do porannego treningu i niedaleko łóżka, w zasięgu wzroku, przygotuj butelkę wody, strój sportowy i buty do ćwiczeń. Zwiększysz tym samym szanse na to, że po przebudzeniu faktycznie chwilę poćwiczysz zamiast przewrócić się na drugi bok wciskając przycisk drzemki w budziku. A już wisienką na torcie będzie jak kiedyś Twoje dziecię nauczy się tej metody i bez protestów założy to, co samo wybrało wieczorem (lub jedną z opcji którą po cichu ty dla dziecka przyszykowałaś wiedząc, że to wybredna marudka czasem bywa). Pomyśl ile czasu i nerwów oszczędzasz rano – i nagle jest czas na te 10 minut ciszy.

Można też usiąść całą rodziną w sobotę rano i rozdzielić na wszystkich domowników obowiązki domowe na nadchodzący tydzień. Nie zamierzam Cię uczyć jak wychowywać własne dzieci – mam swoje i na nim się skupię. Powiem tylko że nie raz spotkałam się z ogromnym zdziwieniem rodzica, że jego 6-ciolatek zdobył na kolonii zuchowej maksymalną ilość punktów za porządki w pokoju. Bo na kolonii dzieciak musiał sam posprzątać i nikt go w tym nie wyręczał, i to włączając w porządki ręczne pranie. Dlatego sugerowałabym żeby przy planowaniu podziału obowiązków domowych brać pod uwagę wszystkich domowników, ale zrobisz jak zechcesz. Ja wolę poczytać książkę zamiast obsługiwać osoby zdrowe i mające czas na to, aby wspólnie zadbać o nasz wspólny dom.

 

Planowanie jest proste. Trochę ciężej z wprowadzaniem planów w życie. Ale tutaj z czasem pomoże nam automatyzacja decyzji. Czy musisz się zastanawiać, którą ręką chwycić pastę a którą szczoteczkę do zębów? Ile pasty wycisnąć na szczoteczkę? Czy najpierw umyć zęby czy wziąć prysznic? W jakiej kolejności używać kosmetyków pod prysznicem? Jaki kolejny krok w codziennym makijażu? Chyba nie poświęcasz tym „decyzjom” zbyt wiele uwagi. Robisz to codziennie, więc nawet nie myślisz o tych sprawach. Dzieją się one – tak, dokładnie, już wiesz co napiszę – automatycznie. Co prawda zautomatyzowanie nowego nawyku wymaga czasu i wysiłku, ale prędzej czy później te działania zaprocentują. Dlatego warto spisać sobie nasze nowe plany systemem „krok po kroku”:
– wstaję, idę do toalety
– wypijam szklankę wody
– ubieram dres
– wychodzę biegać na 15 minut
– po powrocie szybki prysznic
– budzę dzieci i zaczynam szykować im śniadanie

Mając tak szczegółowy plan swoich działań wiem, co muszę przyszykować wieczorem dnia poprzedniego (woda, strój sportowy, składniki śniadania dla dzieci) – dzięki temu rano nie tracę już czasu na szukanie własnych butów czy drapanie się w głowę stojąc przed otwartą lodówką i pytając siebie co będziemy jeść na śniadanie. A po pewnym czasie nie będę nawet musiała konsultować się z moim, jak najbardziej szczegółowym, planem.

Dzięki tym działaniom mam nadzieję, że i Ty i ja będziemy wkrótce w stanie wcielić choć część wizji naszych idealnych poranków w życie.

 

Łącząc moje przemyślenia w temacie silnej woli a zdrowego trybu życia, oto moje zadania dla Ciebie na ten tydzień:

  1. Przemyśl sobie, jak powinien wyglądać Twój codzienny, idealny poranek – zgodnie z ideą zdrowego trybu życia
  2. Przemyśl jakie działania są dla Ciebie osiągalne już teraz, a na jakie musiałabyś wygospodarować dodatkowy czas z rana (poprzez wcześniejsze wstawanie lub wprowadzenie „wieczornych przygotowań”)
  3. DZIAŁAJ (na tyle ile na razie dasz radę)

 

O czym za tydzień? Nie wiem, jeszcze nie zdecydowałam 😉

Dr Maja Skowron-Grześkowiak jest doktorem nauk o kulturze fizycznej. Specjalizuje się w psychologicznych czynnikach wpływających na aktywność fizyczną i odchudzanie. Ponadto posiada tytuł specjalisty do spraw żywienia, certyfikat trenera personalnego ze szczególnym uwzględnieniem sportów siłowych oraz jest absolwentką studiów podyplomowych z dziedziny psychodietetyki. Prywatnie – zapalona harcerka, działaczka społeczna a od listopada 2017 także mama małego Konrada